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ejercicios de Kegel

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La descripción más apropiada es aquella que asocia el Músculo Elevador del Ano con una hamaca sobre la que se recuestan o apoyan las vísceras en el abdomen, siendo el Músculo Pubococcígeo (MPC) las ramas inferiores y centrales de dicha hamaca.

El MPC, al igual que todo el Elevador del Ano, es un músculo que debido al trabajo que realiza permanentemente sin que el individuo se de cuenta, se mantiene relativamente tónico y potente pero se va estirando y arqueando perdiendo así parte de sus funciones.

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En la mujer, el MPC circunda la vagina a la manera de una bufanda con ramas circulares de 2 a 3 cms. de ancho y, usualmente, es más gruesa y potente la porción derecha del músculo. En el hombre el MPC circunda la uretra y la próstata. La tonicidad de este músculo -el MPC- parece determinar la aparición de algunos orgasmos en hombres y mujeres y se asocia, adicionalmente, con beneficios tales como la prevención de incontinencia urinaria, de cistitis, de enuresis, de cólicos menstruales, de anorgasmia, de vaginismo, de dispareunia, de estreñimiento y muchos más.

El control del MPC y su tonicidad y potencia pueden determinar en el hombre un mayor control sobre la eyaculación de manera que pueda retardarse, mientras que en la mujer puede determinar la consecución más fácil de orgasmos y la disminución de las molestias que se le presentan por la penetración. Para lograr ese control y la tonicidad y potencia adecuados existe un programa para la rehabilitación de ese músculo que se denomina Ejercicios de Kegel en honor de quien los propuso como mecanismo de intervención en disfunciones sexuales y otras problemáticas.

Cualquier persona puede iniciar su entrenamiento de identificación del músculo mediante la detención de la micción. Así, al comienzo y con la vejiga llena, el individuo debe permitir que se inicie la salida de la orina, y una vez que esté fluyendo la orina debe intentar detenerla. El músculo que es capaz de detener el flujo es el MPC. Cada individuo debe aprender a reconocer el trabajo y sensación asociados con la contracción del MPC para que le sea fácil, posteriormente, contraer el músculo sin necesidad de estar deteniendo el flujo de orina. El ejercicio debe realizarse dos o tres veces deteniendo la orina y luego permitir el vaciado de la vejiga para repetirlo nuevamente en la próxima micción. Una vez que se ha identificado el músculo y que es posible moverlo y contraerlo sin necesidad de esperar a tener la vejiga llena para detener la orina, entonces deberá realizarse el entrenamiento formal:

Ejercicios de Kegel

Paso 1: Realice inicialmente series de 10 contracciones, tres series cada vez y tres veces al día para un total diario de 90 contracciones. Estas contracciones deberán ser inicialmente cortas y suaves y con un período de relajación del músculo de igual duración al de la contracción. Esta fase durará dos semanas.

Paso 2: A medida que se va ganando en potencia y resistencia musculares, las contracciones podrán ser cortas pero más fuertes y los períodos de relajación más cortos que los de contracción. En esta fase deberán realizarse tres series de 15 contracciones cada una; tres veces al día para un total diario de 135 contracciones. Esta fase durará dos semanas.

Paso 3: A partir de la quinta semana se realizarán tres series de 20 o más contracciones cada una, tres veces al día, para un mínimo diario de 180 contracciones que deberán ser ahora fuertes y largas con períodos de relajación muy cortos y períodos de contracción de unos 3 segundos. Este hábito debería mantenerse idealmente de por vida  aunque la potencia, resistencia y tonicidad del músculo sean ideales.

En algunos casos, especialmente en las mujeres, es difícil identificar el músculo por cuanto la contracción con la que se detiene la orina involucra músculos de las piernas. Para eliminar este inconveniente, hombres y mujeres encontrarán más fácil la identificación del MPC si al comienzo mantienen las piernas bien abiertas -las rodillas muy separadas.

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Histerectomia

La histerectomía es entendida globalmente como la extirpación total o parcial del útero, algunas veces incluyendo la extirpación de uno o ambos anexos u ovarios.

La mayoría de las veces se realiza esta cirugía en casos de relajamiento pélvico o de fibromas benignos más que por problemas de cáncer como lo supone el común de la gente.

Recordemos, sobre promoción de salud sexual femenina, que una buena tonicidad de los músculos pélvicos lograda con ejercicios de Kegel usualmente se anticipa a estas problemáticas y hace innecesaria la cirugía.  El prolapso o invaginación del útero o los fibromas benignos son frecuentemente evitados o controlados con estos ejercicios.

Histerectomia

Con cierta frecuencia encontramos como motivo de consulta posterior a una histerectomía que la paciente ha perdido su condición original orgásmica y ahora se le dificulta alcanzar ese placer o incluso se le hace imposible.

Los cirujanos y ginecólogos usualmente niegan o ponen en duda alguna relación entre histerectomía y pérdida del placer sexual pero tenemos claras evidencias de la importancia y participación del útero en TODAS las fases de la respuesta sexual y particularmente en los orgasmos.

Sin lugar a incertidumbre, al extirpar el útero necesariamente se cortan fibras nerviosas tanto motoras como sensoriales involucradas en la respuesta sexual de la paciente lo que causará alteraciones o dificultades para obtener el mismo placer que antes de la cirugía. Algunas consecuencias han sido particularmente dramáticas, pero usualmente son leves y recuperables con buenos ejercicios pélvicos (300 o más contracciones diarias de Kegel) y un buen reentrenamiento respecto de la respuesta sexual con adecuados juegos previos e intensa estimulación para promover la regeneración nerviosas de la zona pélvica.

La paciente que esté experimentando este déficit en el placer sexual posterior a su histerectomía debe concentrarse en practicar intensivamente juegos sexuales que exijan a su aparato genital con el fin de reactivar las inervaciones, crear nuevas y aumentar el flujo sanguíneo. Las repeticiones han mostrado recuperación rápida de la condición sexual para obtener placer más o menos con la misma facilidad disponible antes de la operación.

Los ejercicios de Kegel, indispensables en este proceso, deben darse paulatinamente hasta alcanzar por lo menos 300 contracciones diarias que pueden ser repartidas en tres momentos con 3 series de aproximadamente 35 contracciones cada una.  En la mañana 3 series hasta completar 100 contracciones, repetir al mediodía y terminar en la noche.

Para quienes no han practicado estos ejercicios se recomienda comenzar con contracciones suaves y cortas una semana, luego contracciones fuertes y cortas un par de semanas y en adelante y de por vida, contracciones fuertes y largas.

Como las contracciones predisponen al aparato genital para una relación sexual, recomendamos realizar un buen número de contracciones previo a cada encuentro sexual.

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Vagina demasiado grande

Algunas mujeres suelen notar que su vagina se ha vuelto grande después de tener un hijo o con el transcurso de los años. Tanto en un caso como en otro, si la vagina no puede “agarrar” el pene la sensación será menos placentera para ambos. Por suerte este problema es de fácil solución si estás dispuesta a hacer unos deberes.

vaginaLa vagina no se relaja ni altera su tamaño con los partos o la edad. Son los músculos de la entrada, (los que cierran el orificio) los que se relajan y pierden su tonicidad, por ello puedes realizar unos ejercicios que tienen como objetivo tonificar y desarrollar la musculatura de esa zona. El doctor Arnold Kegel desarrollo, allá en los años cincuenta, una gimnasia para los músculos peri vaginales, eran una serie de ejercicios destinados a fortalecer la plataforma pélvica, y que son los que se contraen rítmicamente durante el orgasmo.

Lo primero es saber dónde esta este músculo y cómo controlarlo. Para ello introduce un dedo en tu vagina y contrae los músculos como cuando retienes la orina o las heces. Si notas que los músculos aprietan el dedo es que estás en buena forma, si no los notas no te preocupes, sigue las instrucciones del Dr. Kegel y pronto los notarás.

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo son ejercicios de contracción y relajación de la musculatura pélvica, pensados para fortalecer dichos músculos.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria.  Se utilizan en el tratamiento y prevención de la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.

Ejercicio 1

  • Aprieta los músculos como si intentases detener la orina, tirándo de ellos hacia arriba.
  • Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
  • Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo consigas mantener la contracción de los músculos, más fortaleceras tu musculatura pélvica.

Ejercicio 2

Contrae y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos.
Comienza con 10 repeticiones, cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Otra posibilidad

Otro buen consejo es este.

Coloca una o dos almohadas bien duras debajo de tus caderas y haz penetración en la postura del misionero, ello modifica el ángulo de entrada estrechando el orificio, no abras totalmente las piernas. Si tu pareja es bastante hábil, pídele que después de la penetración te abarque son su piernas, cuando más cerrados tengas los músculos, más estrecha será la entrada de la vagina.

También son buenas las posturas en las que la penetración se hace oblicuamente como por ejemplo la penetración por detrás o de lado.
Hay juguetes sexuales como las Bolas chinas que ayudan en la realización de estos ejercicios y en la tonificación de los músculos pubocoxigeos. Estas Bolas chinas se venden en Tiendas eróticas y sexshop.

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