Ejercicios de Kegel: Entrenamiento del Músculo Pubococcígeo MPC

Ejercicios de Kegel: Entrenamiento del Músculo Pubococcígeo MPC

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La descripción más apropiada es aquella que asocia el Músculo Elevador del Ano con una hamaca sobre la que se recuestan o apoyan las vísceras en el abdomen, siendo el Músculo Pubococcígeo (MPC) las ramas inferiores y centrales de dicha hamaca.

El MPC, al igual que todo el Elevador del Ano, es un músculo que debido al trabajo que realiza permanentemente sin que el individuo se de cuenta, se mantiene relativamente tónico y potente pero se va estirando y arqueando perdiendo así parte de sus funciones.

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En la mujer, el MPC circunda la vagina a la manera de una bufanda con ramas circulares de 2 a 3 cms. de ancho y, usualmente, es más gruesa y potente la porción derecha del músculo. En el hombre el MPC circunda la uretra y la próstata. La tonicidad de este músculo -el MPC- parece determinar la aparición de algunos orgasmos en hombres y mujeres y se asocia, adicionalmente, con beneficios tales como la prevención de incontinencia urinaria, de cistitis, de enuresis, de cólicos menstruales, de anorgasmia, de vaginismo, de dispareunia, de estreñimiento y muchos más.

El control del MPC y su tonicidad y potencia pueden determinar en el hombre un mayor control sobre la eyaculación de manera que pueda retardarse, mientras que en la mujer puede determinar la consecución más fácil de orgasmos y la disminución de las molestias que se le presentan por la penetración. Para lograr ese control y la tonicidad y potencia adecuados existe un programa para la rehabilitación de ese músculo que se denomina Ejercicios de Kegel en honor de quien los propuso como mecanismo de intervención en disfunciones sexuales y otras problemáticas.

Cualquier persona puede iniciar su entrenamiento de identificación del músculo mediante la detención de la micción. Así, al comienzo y con la vejiga llena, el individuo debe permitir que se inicie la salida de la orina, y una vez que esté fluyendo la orina debe intentar detenerla. El músculo que es capaz de detener el flujo es el MPC. Cada individuo debe aprender a reconocer el trabajo y sensación asociados con la contracción del MPC para que le sea fácil, posteriormente, contraer el músculo sin necesidad de estar deteniendo el flujo de orina. El ejercicio debe realizarse dos o tres veces deteniendo la orina y luego permitir el vaciado de la vejiga para repetirlo nuevamente en la próxima micción. Una vez que se ha identificado el músculo y que es posible moverlo y contraerlo sin necesidad de esperar a tener la vejiga llena para detener la orina, entonces deberá realizarse el entrenamiento formal:

Ejercicios de Kegel

Paso 1: Realice inicialmente series de 10 contracciones, tres series cada vez y tres veces al día para un total diario de 90 contracciones. Estas contracciones deberán ser inicialmente cortas y suaves y con un período de relajación del músculo de igual duración al de la contracción. Esta fase durará dos semanas.

Paso 2: A medida que se va ganando en potencia y resistencia musculares, las contracciones podrán ser cortas pero más fuertes y los períodos de relajación más cortos que los de contracción. En esta fase deberán realizarse tres series de 15 contracciones cada una; tres veces al día para un total diario de 135 contracciones. Esta fase durará dos semanas.

Paso 3: A partir de la quinta semana se realizarán tres series de 20 o más contracciones cada una, tres veces al día, para un mínimo diario de 180 contracciones que deberán ser ahora fuertes y largas con períodos de relajación muy cortos y períodos de contracción de unos 3 segundos. Este hábito debería mantenerse idealmente de por vida  aunque la potencia, resistencia y tonicidad del músculo sean ideales.

En algunos casos, especialmente en las mujeres, es difícil identificar el músculo por cuanto la contracción con la que se detiene la orina involucra músculos de las piernas. Para eliminar este inconveniente, hombres y mujeres encontrarán más fácil la identificación del MPC si al comienzo mantienen las piernas bien abiertas -las rodillas muy separadas.

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